Prise de masse : 7 repas à 600 kcal faciles (recettes listicle)

On va se dire la vérité.

Prendre de la masse, ce n’est pas bouffer du riz blanc et du blanc de poulet sec 6 fois par jour jusqu’à en vomir.

Si tu manges sans plaisir, tu arrêtes en 2 semaines. Et tu ne grossis pas.

Le secret ? Des repas à 600 kcal, faciles, rapides (moins de 15 min), et que tu as VRAIMENT envie de manger.

Je t’en donne 7. Un pour chaque jour. Tu n’as plus d’excuses.

Les règles du jeu

• Objectif par repas : ∼600 kcal / 35-45g de protéines / 60-70g de glucides
• Temps max : 15 minutes chrono
• Pas d’ingrédient bizarre que tu trouves qu’en magasin bio à Paris

C’est parti.

1. Le Bowl Poulet Teriyaki qui claque (Lundi)
Le classique qui n’a jamais déçu personne.

Ingrédients : 150g poulet émincé, 150g riz jasmin cuit, 100g brocolis surgelés, 1 c.à.s sauce soja sucrée + miel, graines de sésame.
Recette : Tu fais sauter le poulet 6 min, tu ajoutes les brocolis et la sauce. Tu sers sur le riz. Tu saupoudres de sésame. T’as l’impression d’être au resto jap.

∼605 kcal | 44g P | 68g G | 16g L

2. Le Wrap Bœuf & Avocat (Mardi)
Pour quand t’as la flemme de faire la vaisselle.

Ingrédients : 2 grandes tortillas de blé, 150g bœuf haché 5%, 1/2 avocat, 40g cheddar râpé, salade, salsa.
Recette : Tu poêles le bœuf 5 min avec épices mexicaines. Tu écrases l’avocat dans la tortilla, tu mets tout dedans, tu roules. C’est tout.

∼612 kcal | 42g P | 38g G | 31g L

3. Les Overnight Oats façon Snickers (Mercredi)
Petit-dej ou post-training, c’est toi qui vois.

Ingrédients : 80g flocons d’avoine, 200ml lait, 1 scoop whey choco, 1 c.à.s beurre de cacahuète, 1 banane.
Recette : La veille, tu mélanges tout sauf la banane dans un bocal au frigo. Le matin, tu coupes la banane dessus. Goût de dessert, macros de champion.

∼598 kcal | 38g P | 71g G | 17g L

4. Le Poke Saumon Rapide (Jeudi)
Le plus frais de la liste.

Ingrédients : 150g riz, 120g saumon fumé ou pavé cuit 3 min au micro-ondes, 1/2 concombre, 1/2 mangue, 1 c.à.s mayo + sriracha.
Recette : Tu coupes tout en cubes, tu poses sur le riz, tu arroses de sauce. 10 minutes, 0 cuisson si tu prends du fumé.

∼595 kcal | 32g P | 62g G | 23g L

5. Le Gratin de Pâtes Thon & Mozza (Vendredi)
Le repas réconfort qui fait grossir intelligemment.

Ingrédients : 100g pâtes crues (pèsent 250g cuites), 1 petite boîte de thon (100g égoutté), 70g coulis de tomate, 50g mozza râpée.
Recette : Tu cuits les pâtes, tu mélanges tout dans un plat, tu passes 5 min sous le grill. Le fromage qui gratine fait tout.

∼608 kcal | 45g P | 72g G | 15g L

6. Le Burger Maison du Samedi Soir (Samedi)
Oui, tu peux manger un burger en prise de masse. Non, ce n’est pas un cheat meal.

Ingrédients : 1 pain burger complet, 150g steak haché, 1 œuf, 30g cheddar, ketchup/moutarde, oignons.
Recette : Steak 4 min par face, tu mets le cheddar dessus pour qu’il fonde, tu fais toaster le pain, tu montes. Avec l’œuf au plat dessus. Royal.

∼625 kcal | 48g P | 41g G | 28g L

7. Le Shakshuka Gainz (Dimanche)
Pour changer des œufs brouillés tristes.

Ingrédients : 3 œufs, 200g tomates concassées, 1/2 poivron, 40g feta, 2 tranches de pain complet.
Recette : Tu fais revenir le poivron, tu ajoutes les tomates, tu casses les 3 œufs dedans, tu couvres 5 min, tu émiettes la feta. Tu trempes ton pain dedans.

∼590 kcal | 34g P | 42g G | 29g L

Mon conseil de coach (le plus important)

Ne cherche pas à être parfait 7j/7. Prends 3-4 de ces repas, fais-les tourner.

Prépare ton riz pour 2 jours. Coupe tes légumes le dimanche. Et arrête de peser ta salade à 2 grammes près. L’important c’est d’être à 600 kcal et d’avoir assez de protéines.

La prise de masse, ce n’est pas un concours de souffrance. C’est être régulier sans devenir fou.

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