Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ?

Pour prendre du muscle, l’apport quotidien en protéines recommandé se situe généralement entre 1,6 g et 2,2 g par kilogramme de poids corporel . C’est la fourchette considérée comme la plus efficace pour maximiser le développement musculaire lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance .

Pour vous donner un ordre d’idée concret, voici quelques repères basés sur les recommandations de différentes sources :

• La recommandation standard : L’Université de Californie à Los Angeles (UCLA Health) recommande aux sportifs un apport de 1,4 à 2 g/kg . Le NHS britannique préconise quant à lui 1,6 à 1,8 g/kg pour les personnes en pleine croissance .

• Pour les plus âgés : Des études sur des femmes âgées non entraînées suggèrent qu’un apport d’environ 1,1 g/kg pourrait être suffisant pour optimiser les gains musculaires . Cependant, pour lutter contre la perte de masse liée à l’âge (sarcopénie), un apport plus élevé, de 1,2 à 1,6 g/kg, est souvent conseillé .

• La limite supérieure : Manger plus de 2,2 g/kg n’apporte pas de bénéfices supplémentaires pour la prise de muscle . Pour une personne de 80 kg, cela représente plus de 170 g de protéines par jour, un seuil au-delà duquel l’excès n’est pas utile .

Quelques principes clés à retenir :

• La régularité est importante : Il est plus efficace de répartir vos apports en protéines sur 3 à 5 repas dans la journée (par exemple, 30 à 40 g par repas) plutôt que de tout consommer en une seule fois .

• Privilégiez les aliments complets : Les sources de protéines comme les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses sont à privilégier par rapport aux poudres et aux compléments, qui ne sont pas aussi strictement réglementés .

• L’entraînement est le moteur : Une alimentation riche en protéines ne suffit pas. C’est l’association avec un entraînement en résistance (musculation) qui permet de stimuler la croissance musculaire .

En résumé, pour la plupart des personnes qui s’entraînent pour gagner du muscle, un apport quotidien de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel est une cible fiable et efficace.