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Monday to Friday: 7AM - 7PM
Weekend: 10AM - 5PM
Développez Vos Biceps : Haltères et Élastiques pour Fitness et Musculation.
Les biceps, muscles flexeurs de l'avant-bras, se développent efficacement avec des exercices isolés aux haltères et élastiques.
Les biceps, muscles flexeurs de l’avant-bras, se développent efficacement avec des exercices isolés aux haltères et élastiques, favorisant la force et l’esthétique en musculation. Ces outils accessibles en salle ou à domicile permettent une progression contrôlée via des variations d’intensité et de répétitions (8-15 reps, 3-4 séries).
Anatomie rapide des biceps
Les biceps comptent deux chefs (long et court) plus le brachial antérieur. Les curls ciblent le pic biceps, tandis que les prises neutres ou inversées travaillent les avant-bras pour un développement harmonieux. Échauffez-vous 5-10 min et priorisez la contraction lente (2-3 sec descente).
Exercices aux haltères
Curl biceps classique : Debout, paumes vers l’avant, montez les haltères vers les épaules en gardant les coudes fixes au corps. Alternez ou simultané.
Curl concentré : Assis, coude sur cuisse intérieure, montez un haltère pour isoler le pic biceps.
Curl incliné : Sur banc à 45°, bras pendants, fléchissez pour étirer les fibres longues.
Curl marteau : Paumes neutres (face aux cuisses), montez sans rotation pour brachial et avant-bras.
Curl Zottman : Montez supination, pivotez en pronation en haut, descendez lentement.
Exercices aux élastiques
Les bandes élastiques ajoutent une tension croissante en fin de mouvement, idéales pour la maison ou voyage.
Curl élastique standard : Pied sur bande, paumes supination, montez vers épaules en contrôlant.
Curl marteau élastique : Prise neutre, pour un travail équilibré.
Curl inversé : Paumes vers bas, pour avant-bras et extension biceps.
21s élastique : 7 reps bas-milieu, 7 milieu-haut, 7 complets pour pompe intense.
Programme hebdomadaire
Entraînez biceps 2x/semaine, 48h repos entre. Exemple séance (45 min) :
Curl haltères : 4×10.
Curl concentré : 3×12/arm.
Curl marteau élastique : 3×15.
Zottman ou 21s : 3×8-21.
Progressez en charge/résistance toutes 2 semaines. Associez à protéines (1,6-2,2 g/kg) et récup (sommeil 7-9h) pour gains optimaux. Évitez balancements ; filmez-vous pour forme. Consultez un coach si débutant.
Exercices aux élastiques
Les bandes élastiques ajoutent une tension croissante en fin de mouvement, idéales pour la maison ou voyage.
Curl élastique standard : Pied sur bande, paumes supination, montez vers épaules en contrôlant.
Curl marteau élastique : Prise neutre, pour un travail équilibré.
Curl inversé : Paumes vers bas, pour avant-bras et extension biceps.
21s élastique : 7 reps bas-milieu, 7 milieu-haut, 7 complets pour pompe intense.
Programme hebdomadaire
Entraînez biceps 2x/semaine, 48h repos entre. Exemple séance (45 min) :
Curl haltères : 4×10.
Curl concentré : 3×12/arm.
Curl marteau élastique : 3×15.
Zottman ou 21s : 3×8-21.
Progressez en charge/résistance toutes 2 semaines. Associez à protéines (1,6-2,2 g/kg) et récup (sommeil 7-9h) pour gains optimaux. Évitez balancements ; filmez-vous pour forme. Consultez un coach si débutant.