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Exemples concrets de menus protéinés à base d’aliments naturels.
Voici des exemples concrets de menus protéinés à base d'aliments naturels, adaptés aux sportifs.
Menu type quotidien (env. 140 g protéines)
Petit-déjeuner : 3 œufs brouillés aux épinards + 100 g fromage blanc 0% + 50 g flocons d’avoine + 1 banane (35 g prot.).
Collation matin : 150 g yaourt grec nature + une poignée d’amandes (20 g prot.).
Déjeuner : 150 g poulet grillé + 100 g quinoa cuit + brocoli vapeur (40 g prot.).
Collation après-midi : 2 œufs durs + 1 pomme (12 g prot.).
Dîner : 150 g saumon cuit + 150 g patate douce + salade verte (35 g prot.).
Menu hebdomadaire varié
Conseils pratiques
Répartissez les protéines en 4-5 prises espacées de 3-4 h pour maximiser l’absorption. Associez à des glucides (riz, patates) post-entraînement et hydratez-vous (3 L/jour). Adaptez portions à votre poids/objectif et variez sources pour tous acides aminés. Consultez un nutritionniste si besoins spécifiques.