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Vous soulevez lourd, vous suivez un programme en salle, mais la balance ne bouge pas ? Ou pire, vous grossissez mais sans voir de muscles ?

C’est le problème classique de la prise de masse. Beaucoup pensent qu’il suffit de « manger plus ». Résultat : on engrange du gras, on se sent ballonné, et la définition musculaire disparaît.

Voici comment structurer votre alimentation pour une prise de masse sèche (ou propre).

1. Le Maintien des Caloriques : Le Calcul de Base

Pour prendre du muscle, il faut un surplus calorique. Votre corps a besoin d’énergie pour construire de nouvelles fibres.

• Le calcul : Poids (en kg) x 35 à 40.

• Exemple : Pour un homme de 75 kg actif : 75 x 38 = 2850 kcal par jour.

2. Les Protéines : Le Carburant du Muscle

C’est la règle d’or. Sans protéines, pas de construction.

• Objectif : 1.6g à 2.2g de protéines par kg de poids de corps.

• Exemple (75 kg) : 75 x 2 = 150g de protéines / jour.

• Où les trouver : Poulet, œufs, poisson, fromage blanc, whey protéine.

3. Les Glucides : Votre Allié Énergie

En prise de masse, on ne coupe pas les glucides ! Ils vous donnent l’énergie pour soulever lourd.

• Priorité : Riz complet, patates douces, flocons d’avoine, pâtes complètes.

• Le conseil : Chargez les glucides principalement autour de l’entraînement (repas pré-workout et post-workout).

4. Les Lipides : Les Oubliés

Ils sont essentiels pour vos hormones (notamment la testostérone).

• Sources saines : Avocat, huile d’olive, amandes, beurre de cacahuète (attention, très calorique !).

5. Le « Plus » : La Vitesse de Prise

On ne passe pas de 75 kg à 90 kg en un mois. Visez une prise de 0.5 kg à 1 kg par mois maximum. Si vous prenez plus, c’est que vous stockez du gras.

👉 Exemple de journée type (repas) :

• Matin : Oeufs brouillés + flocons d’avoine + fruit.

• Midi : Blanc de poulet + riz + légumes.

• Collation (pré-sport) : Banane + beurre de cacahuète.

• Soir (post-sport) : Viande maigre / Poissons + pâtes complètes.

• Avant dodo : Fromage blanc 0% ou caséine.