Combien de protéines par jour vraiment ? Le calcul juste (calculateur + tableau)

Combien de protéines par jour
Combien de protéines par jour

Combien de protéines par jour vraiment ? Le calcul juste (avec tableau)

« Il faut manger 2g de protéines par kilo. » Tu l’as entendu 1000 fois.

Sauf que c’est faux pour toi. Ou incomplet.

Parce que 2g pour une femme de 55kg sédentaire qui veut perdre du gras, ce n’est pas pareil que 2g pour un mec de 90kg qui pousse 5 fois par semaine.

Si tu en manges trop peu, tu perds du muscle. Si tu en manges beaucoup trop, tu fatigues tes reins pour rien et tu gaspilles ton argent en whey.

Je vais te donner le calcul JUSTE. Celui que j’utilise avec mes élèves.

La vérité : Tout dépend de TON objectif et de TON poids

Oublie le calcul basé sur ton poids total. Il faut calculer sur ton poids de forme, ou ton poids actuel si tu n’es pas en grand surpoids.

On va faire simple.

Étape 1 : Trouve ta catégorie

Ton profil

Objectif

Protéines / kg / jour

Sédentaire, tu ne fais pas de sport

Santé générale

0,8 à 1g / kg

Tu débutes, 1-2 séances / semaine

Remise en forme

1,2 à 1,6g / kg

Tu pousses 3-5x / semaine

Prise de masse

1,8 à 2,2g / kg

Tu es en sèche / déficit calorique

Garder le muscle

2,2 à 2,7g / kg

Tu es en surpoids important (IMC >30)

Perte de gras

1,8 à 2,2g / kg de ton poids IDÉAL

 

Tu vois la différence ? En sèche, il faut BEAUCOUP PLUS de protéines pour protéger ton muscle.

Étape 2 : Le calculateur rapide

La formule :

Poids en kg x Taux de ta catégorie = Tes protéines par jour

Exemples concrets :

  • Julie, 60kg, 3 trainings/semaine, veut se tonifier :
    60 x 1,6 = 96g de protéines par jour

  • Mehdi, 85kg, 4 trainings/semaine, en prise de masse :
    85 x 2,0 = 170g de protéines par jour

  • Mehdi, même poids, mais en sèche :
    85 x 2,4 = 204g de protéines par jour (Tu vois, ça grimpe !)

Étape 3 : Comment répartir dans la journée ? (L’erreur que tout le monde fait)

Manger tes 150g de protéines en 2 repas ne sert à rien. Ton corps ne peut pas tout absorber d’un coup pour construire du muscle.

La règle des 4 :
Divise ton total en 4 prises de 30 à 50g de protéines.

Exemple pour 160g / jour :

  • Petit-déj : 40g (skyr + whey)
  • Déjeuner : 40g (poulet / poisson)
  • Collation : 30g (shake)
  • Dîner : 50g (viande / œufs)

Chaque prise déclenche la construction musculaire. 4 fois par jour, c’est 4 fois plus efficace que 1 seule grosse fois.

Combien ça fait en vraie nourriture ? (Le tableau qui sauve)

Parce que « 170g de protéines » ça ne veut rien dire dans une assiette.

Aliment (100g cru)

Protéines

Équivalence pour 30g de protéines

Blanc de poulet

23g

130g de poulet

Thon en boîte

26g

115g de thon

Skyr 0%

11g

270g de skyr

Œufs

12g

4 œufs entiers

Whey

80g

1 scoop de 35g

Lentilles cuites

9g

330g cuites

 

Tu comprends vite qu’atteindre 170g sans whey ou skyr, c’est un job à plein temps. D’où l’intérêt d’une collation protéinée stratégique.

En résumé : Arrête de deviner

  1. Tu prends ton poids.
  2. Tu choisis ta catégorie dans le tableau.
  3. Tu multiplies.
  4. Tu répartis en 4 repas.

C’est tout.

Pas besoin de 300g de protéines par jour. C’est du marketing pour te vendre plus de poudre.

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